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La preparazione per l'Ironman

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come affrontare la più dura delle gare di Triathlon

  L'Ironman è una delle competizioni di triathlon più dure ma anche più ricche di fascino al mondo. Disputata per la prima volta nel 1978, oggi questa gara si tiene con cadenza regolare in molti paesi, mentre i campionati mondiali si svolgono annualmente presso le isole Hawaii, la stessa location dove è nata la più estrema delle sfide per i triatleti. Il percorso ufficiale dell'Ironman si snoda per un totale di 226 km, articolati in 3,8 km a nuoto, 160 km in bici e 42,2 km di corsa. Il vincitore delle gara guadagna il titolo di “Iron Man” ovvero di “uomo di acciaio”, un'espressione che descrive bene la tempera fisica e mentale necessaria per affrontare una sfida di questo tipo: come tutti gli amanti di questa disciplina sanno, il triathlon non è la semplice fusione di tre discipline diverse, ma uno sport che combina varie abilità richiedendo una resistenza, elasticità muscolare e abilità tecnica fuori dal comune e raggiungibili solo attraverso un lungo percorso di preparazione. D'altra parte, la soddisfazione che la partecipazione ad una di queste manifestazioni può regalare è semplicemente unica: spingere il proprio corpo ad oltrepassare i limiti affrontando uno sterminato percorso immersi nella natura rappresenta un'esperienza dal carico fisico ed emotivo senza pari e, quindi, non sorprende scoprire che anche in Italia un numero sempre maggiore di appassionati ciclisti e runner scelga, sempre più spesso, di cimentarsi in questa gara.

 Come affrontare l'Ironman: le difficoltà tecniche

ciaobici 1280px US Navy 051015 N 9419C 004 Almost 2000 triathletes begin the 2.4 mile swim at the Ironman World Championship triathlon held in Kailua Kona HawaiiIl percorso di gara dell'Ironman comprende un lungo tratto da percorrere a nuoto, spesso nelle acque fredde e agitate del mare, uno altrettanto impegnativo da superare pedalando e, infine, una maratona completa. Sono poche le competizioni in grado di superare l'Ironman in termini di impegno fisico: basti pensare che il tempo impiegato dal vincitore dell'edizione di quest'anno dei Campionati del mondo di Ironman, il tedesco Jan Frodeno, è stato pari ad 8 ore, 6 minuti e 31 secondi. Ma la vera sfida dell'Ironman, e di qualunque altra gara di triathlon, sta nel padroneggiare la tecnica delle tre diverse discipline e nel sapere gestire le complesse transizioni dal nuoto alla bici e dalla bici alla corsa: il corpo deve compiere gesti atletici molto diversi senza alcuna soluzione di continuità, passando attraverso ambienti e stimoli via via sempre più intensi. Il triatleta che si prepara ad affrontare un Ironman deve padroneggiare una buona tecnica nel nuoto, possedere un'ottima esperienza nel ciclismo su strada e su sterrato (i percorsi di gara presentano spesso suolo misto) ed essere in grado di percorrere i canonici 42,2 km della maratona quando muscoli e mente sono già provati da sforzi molto intensi.

I consigli per la preparazione atletica

L'Ironman è innegabilmente una competizione di livello avanzato e, nella sua formula completa, la partecipazione è per ovvie ragioni raccomandata solo ad atleti in possesso di una buona preparazione e che abbiano già testato le proprie capacità partecipando a gare di triathlon meno impegnative. Il cosiddetto “Half Ironman”, ovvero la gara che prevede un tragitto che si articola in 1,9 km da percorrere a nuoto, 90 in bici e 21 correndo, rappresenta l'obiettivo intermedio al quale qualunque triatleta dovrebbe mirare prima di cimentarsi nella versione “Full” della competizione. Oltre all'Ironman e al mezzo Ironman esistono anche altre gare di triathlon molto impegnative che rappresentano i punti di partenza per il raggiungimento del traguardo degli uomini di acciaio: le competizioni di “triathlon Sprint” e di “triathlon Olimpionico”.

Il programma di allenamento

Il primo tassello della preparazione di un buon triatleta consiste in una buona padronanza delle tecniche di base delle 3 discipline da cui questo sport traeciaobici ironman origine: il nuoto, la bici e la corsa. Non di rado, gli atleti che si appassionano al triathlon provengono proprio da una di queste discipline, ma con un piano di allenamento studiato ad hoc qualunque sportivo può mirare a raggiungere buoni risultati. Oltre ad apprendere tutti i movimenti di base che rientrano nella vasta schiera dei gesti atletici del triatleta, occorre lavorare intensamente sull'ottimizzazione degli sforzi e delle energie, una competenza basilare in tutte le discipline e gare che prevedono percorsi e durate molto lunghe. La preparazione atletica necessaria per affrontare l'Ironman e concludere la gara senza mettere a rischio la propria salute richiede un intervallo di tempo minimo che può oscillare tra i 6 e i 9 mesi, a seconda della prestanza e del livello di partenza dell'atleta. Le varie sessioni di allenamento, spesso anche più di una al giorno per 5 giorni a settimana, devono concentrarsi su ciascuna delle 3 discipline, possibilmente facendo in modo che nell'arco temporale della settimana si sia dedicato sufficiente tempo sia alla bici, che al nuoto e alla corsa. Inizialmente, gli allenamenti dovrebbero essere mirati ad ottenere un incremento graduale dei chilometri percorsi e, solo successivamente, anche ad una riduzione dei tempi. Secondo alcuni preparatori atletici, parallelamente alla capacità di resistenza e di ventilazione polmonare occorre lavorare anche su un incremento della forza muscolare, dal momento che una maggiore robustezza dei muscoli e capacità di produrre movimenti esplosivi migliorano la performance in gara e riducono l'eventualità di infortuni. Solo negli ultimi mesi di preparazione può essere indicato cimentarsi in gare di triathlon con percorsi brevi, soprattutto per allenarsi alla transizione tra il nuoto e la pedalata in bici e ancora tra il sellino e la corsa: la scarsa o nulla conoscenza di questi delicati passaggi può portare ad errori ed incidenti compromettendo una gara magari preparata per mesi: è bene dedicare sempre il giusto tempo alle prove tecniche sul campo, senza dare per scontato nessun particolare. Tra gli obiettivi ai quali mirare nel corso del periodo di preparazione c'è quello di trovare il proprio “passo di gara” ovvero quella velocità nel nuoto, nella bici e nella corsa che permette di mantenere un'andatura costante, senza mai portare a picchi della frequenza cardiaca. Per il triatleta che desidera partecipare ad un Ironman, imparare a gestire le energie e ad ascoltare il proprio corpo rappresentano abilità semplicemente irrinunciabili. Nelle settimane immediatamente precedenti alla gara, molti specialisti consigliano di ridurre l'intensità degli allenamenti e, naturalmente, anche il numero dei chilometri percorsi nuotando, pedalando o correndo. Nel corso dell'intero periodo di preparazione all'Ironman è fondamentale pianificare gli allenamenti in maniera tale da permettere al corpo di riposare adeguatamente ed avere il tempo di recuperare completamente dopo gli intensi sforzi ai quali viene sottoposto. In caso contrario, il rischio del “sovrallenamento” è sempre in agguato, con tutti i pericoli che ne derivano per la salute e gli effetti assolutamente negativi sulla propria preparazione atletica.

ciaobici 01.1L'importanza di una dieta sportiva studiata su misura

L'attenzione alla dieta rappresenta un altro tassello fondamentale nella preparazione atletica ad una gara di Ironman. Il triatleta può arrivare a consumare migliaia di calorie al giorno nel corso del periodo di allenamento e, affinché il notevole dispendio energetico non si traduca in un grave calo ponderale, occorre seguire un piano alimentare adeguato all'età e alle caratteristiche fisiche del soggetto considerato (peso, altezza, massa magra, massa grassa, ecc.). L'aiuto di un dietologo o di un nutrizionista può essere molto prezioso nel definire una dieta che consenta di fornire al corpo le giuste energie senza eccedere nel consumo di carboidrati e lipidi, scegliendo le giuste fonti alimentari e assicurando sempre un apporto bilanciato di tutti i nutrienti fondamentali.

L'attrezzatura sportiva per l'Ironman

Qualsiasi gara di triathlon richiede un'attrezzatura sportiva di qualità per garantire una buona performance e, soprattutto, l'incolumità dell'atleta. Per ilciaobici ironman 3 nuoto, è sempre indicato l'uso degli occhialini e, dato che spesso le gare si svolgono in mare aperto, quello di una muta e di una cuffia, indispensabili per proteggere il corpo dalla basse temperature. Il tratto da percorrere in sella richiede ovviamente una bici di buona fattura. Modello e materiali ammessi sono in molti casi specificati nel regolamento di gara ma, in generale, il fattore più importante rimane l'uso di un'attrezzatura regolata precisamente sulle misure del triatleta e, naturalmente, sottoposta ad un'attenta manutenzione. Infine, per la corsa l'attrezzatura tecnica più importante è rappresentata dalla scarpe, che devono offrire comfort e protezione al piede, per accompagnare il triatleta fino al taglio del traguardo. In generale, tutti i capi di abbigliamento tecnici utilizzati durante la gara (muta, pantaloncini e maglie da ciclismo e per la corsa) devono essere comodi e agevolare i movimenti, riducendo al minimo qualsiasi elemento di attrito che, dati i lunghi tempi di gara, potrebbe portare a vere e proprie escoriazioni. Inoltre, è fondamentale che i vari indumenti sportivi possano essere tolti e indossati velocemente durante le transizioni da una tratta all'altra.

La preparazione della gara di Ironman

Una competizione impegnativa ed articolata come l'Ironman, oltre ad una lunga preparazione atletica, richiede anche una scrupolosa pianificazione dei vari passaggi che è necessario affrontare nel corso della gara. Per capire quali accorgimenti adottare e come arrivare alla linea di partenza pronti ad affrontare qualunque difficoltà e imprevisto, è utile prendere spunto dall'esperienza diretta di un triatleta che ha già tagliato il traguardo di un Ironman: Stefano Donadio, maratoneta e gestore di questo e-commerce di tapis roulant e articoli sportivi, ha descritto la sua avventura nel blog TapisRoulantBlog fornendo validi consigli pratici. Oltre ai suggerimenti per la manutenzione della bici, Stefano spiega cosa portare con sé durante la gara e come gestire le sacche da posizionare nelle zone cambio. Tra i suoi consigli agli atleti che affrontano per la prima volta l'Ironman rientra quello di:

  • portare sempre con sé degli integratori alimentari, possibilmente in formula gel, da assumere per ripristinare il corretto livello di zuccheri ed elettroliti nel sangue e nei muscoli;
  • studiare con attenzione e fissare nella mente il punto nel quale sono posizionate le proprie sacche per il cambio;
  • esercitarsi nel passaggio dall'abbigliamento tecnico per il nuoto a quello per la bici e, infine, a quello per la corsa;
  • segnare con del nastro adesivo la posizione di sellino e manubrio della bici, così da non dover perdere tempo nel caso occorresse sistemarli;
  • cambiare la catena della bici se ha già percorso molti chilometri.

In generale, nel corso della lunga prova atletica è importante mantenere il corpo idratato, con acqua e apposite bevande isotoniche. In particolare, la fase più indicata per reintegrare liquidi ed energie è quella in bici, anche se, naturalmente, anche durante la corsa è fondamentale bere con la giusta costanza e fare attenzione ad eventuali segni di cedimento, come crampi, giramenti di testa o improvvisi aumenti del battito cardiaco.

ciaobici 01I prossimi appuntamenti

Le competizioni ufficiali organizzate dal circuito Ironman torneranno in Europa nei mesi estivi del 2017. Le prossime date in calendario sono:

  • 2 luglio 2017, a Klagenfurt in Austria;
  • 16 luglio 2017, a Bolton nel Regno Unito.

A queste gare si aggiunge quella di Nizza, in Francia, ancora priva di una data ufficiale e quella del 9 luglio 2017 a Francoforte, in Germania, valida per il titolo di campione d'Europa e, per i primi 75 giunti al traguardo, per la classificazione al campionato mondiale di Ironman che si terrà il 14 ottobre 2017 sull'isola di Kailua-Khona alle Hawaii. Infine, si ricorda che il prossimo anno l'Ironman arriverà anche in Italia, con la gara del 23 settembre 2017 a Cervia, in Emilia Romagna. Per tutti gli aggiornamenti sulle date delle gare e per registrarsi alle prossime competizioni in calendario è possibile consultare il portale ufficiale Ironman.

 

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